Come migliorare la crescita muscolare? Tutte le persone che hanno in mente di aumentare la propria massa muscolare, svolgono in tal senso esercizi molto specifici, in maniera frequente abbinati ad un’alimentazione che deve essere il più possibile attenta e rigorosa. Tuttavia è anche bene dire che allenarsi in maniera costante e impegnativa non è l’unica strada e non è sufficiente per garantire quei risultati che una persona vorrebbe.
La palestra è bene che sia fatta, cercando di dare al proprio corpo anche i tempi di riposo necessari. Infatti la muscolatura durante la fase di riposo, ha la caratteristica di costruirsi e di migliorare. Qual’è il momento più idoneo per avere il giusto riposo? La sera da questo punto di vista è un momento ideale nel quale avere il giusto riposo.
Si tratta di abitudini salubri, da questo punto di vista è molto importante dedicare al momento del riposo il giusto tempo, acquisendo queste sane abitudini, si potranno sicuramente migliorare i risultati ottenuti in termini di allenamento, supportando la fascia muscolare nel proprio processo di crescita.
Come comportarsi alla sera
Quali sono le corrette abitudini che si devono avere alla sera? Vediamole insieme:
- Per prima cosa è importante avere le giuste ore di sonno;
- Un altro fattore importante è cercare di ridurre il livello di stress al quale siamo sottoposti;
- Un altro fattore importante del quale si deve tenere conto è cercare di evitare di allenarsi alla sera in orario tardo;
- Un altro fattore importante del quale si deve tenere conto è il mangiare uno snack che abbia un buon apporto di proteine.
L’importanza del sonno
Non ci sono molte abitudini che come tali consentono di costruire una muscolatura che sia in tal senso adeguata, tra queste dobbiamo ricordare quella legata al sonno. Una persona che si sta sottoponendo ad un allenamento intensivo a livello muscolare, in grado di aumentare il livello di muscolatura presente, dovrà necessariamente dormire la quantità di ore giuste.
Quali sono invece gli effetti negativi del non dormire bene? La risposta corretta è che non riuscire a dormire la quantità di ore giuste, rende sicuramente più difficoltosa la fase di allenamento che dovrà essere fatto il giorno successivo. Non dormire la quantità di ore giuste, almeno sette a notte, rende molto più difficoltoso avere i risultati sperati a livello muscolare.
Questo tende a verificarsi anche se il soggetto consuma la giusta quantità di proteine e si sottopone ad allentamenti che sono da questo punto di vista idonei e corretti.
Monitorare il livello di stress
Se si deve fare in maniera tale che si possano ottenere il maggior numero di benefici in termini di risultati, un altro fattore del quale si dovrà tenere conto è la soglia di stress al quale il soggetto è sottoposto. Se si tratta di arrivare al momento del sonno con il giusto grado di riposo è molto importante lavorare sul proprio livello di stress.
Coricarsi e dormire sereni, esprimendo in tal senso una soglia di stress minima è molto importante non tanto per costruire la giusta massa muscolare ma per consentire di ridurre i rischi legati alla perdita dei muscoli.
Cortisolo
Nel momento in cui il corpo ha un livello di stress elevato, il corpo tende a rilasciare una sostanza chiamata cortisolo. Di cosa si tratta? Parliamo di un ormone che ha la funzione di scomporre le molecole quali le proteine i grassi. Queste e loro volta servono per produrre l’energia.
Questo meccanismo è del tutto naturale e in alcuni momenti molto utile, soprattutto se ci si sta allenando, tuttavia se avviene durante quella che dovrebbe essere la fase di recupero a livello muscolare, allora risulta essere del tutto controproducente.
Per cercare di ridurre i rischi legati al momento del riposo, evitando in tal senso una condizione di stress, bisogna cercare di eliminare quelle abitudini che aumentano il rischio che si possa avere un picco nella frequenza cardiaca o che portano il soggetto ad avere una forma di ansia.
Quali sono le cattive abitudini che si devono correggere? Vediamole insieme:
- Una delle abitudini in tal senso negative è leggere notizie brutte;
- Un’altra abitudine cattiva è quella legata alla visione di un film magari molto impegnativo a livello mentale, drammatico, in grado di stimolare pensieri non idonei;
- Un’altra cattiva abitudine prevede il consumo di bevande eccitanti come la caffeina;
- Un’altra cattiva abitudine prevede il consumo di sostanze alcoliche;
- Un’altra cattiva abitudine prevede l’esposizione a una luce blu per un tempo prolungato.
Proprio per questo motivo è bene fare delle attività che possano calmare e aiutare a ridurre il livello di ansia, consentendo al soggetto di rilassarsi. Quali sono le attività consigliabili ? Vediamole insieme:
- Si potrebbero dedicare alcuni minuti ad un esercizio come lo stretching;
- Si potrebbero svolgere esercizi legati alla respirazione;
- Si potrebbero svolgere esercizi legati alla meditazione;
- Si potrebbe leggere un libro;
- Si potrebbe fare un bagno;
- Si potrebbe ascoltare della musica;
- Si potrebbe fare una passeggiata.
Dare al proprio organismo la giusta quantità di proteine
Consumare una quantità di proteine adeguate è molto importante, questo consente al nostro organismo non sono di dare un giusto supporto alla nostra massa muscolare ma anche di aiutare a costruire dei tessuti nuovi e di procedere a riparare danni eventuali che si sono prodotti nel corso del tempo.
Se poco prima di coricarsi per la fase del sonno, si percepisce un leggero senso di fame e si decide quindi di mangiare qualcosa è fortemente consigliato introdurre un alimento che sia ricco di proteine.
Come si costruisce un’adeguata massa muscolare? La risposta corretta è che si dovrà puntare a quello che viene definito allenamento di resistenza. Tuttavia è anche vero che eseguire degli esercizi che sono troppo duri, quando si è vicini al momento in cui ci si corica, può risultare decisamente controproducente.
Quando si pratica uno sport intenso, il corpo viene sollecitato in ogni sua parte e questo può decisamente essere controproducente per i benefici che si potrebbero avere durante la fase del sonno. Sarebbe quindi consigliabile un allenamento che venisse svolto durante l’arco della mattinata o durante le ore pomeridiane.
Se tuttavia la persona dovesse non avere tempo durante l’arco della giornata, magari durante le ore mattutine e durante il pomeriggio, si potrà allenare alla sera, cercando di calcolare bene quali sono le tempistiche.
